Giáo trình tập thể hình tại nhà

      155

Xã hội tiến bộ khiến con tín đồ ta ngày dần ít thời hạn quan trung ương tới mức độ khỏe. Đến khi khung hình trì trệ, cân thừa tăng lên, lòng tin mệt mỏi thì những bài tập gym tại nhà cho nam giới ngày càng được nhiều người quan lại tâm.

Bạn đang xem: Giáo trình tập thể hình tại nhà

Upper Body

Các bài bác tập gym tận nhà cho nam này triệu tập vào phạt triển cục bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất là trong số những bài bạn hữu hình tại nhà dễ dàng và phổ cập nhất. Động tác này không những giúp các nhóm cơ làm việc thân trên mà còn phối hợp các team cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp cho bạn luyện tập những bài cơ vai với độ cực nhọc cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là là bài tập gym tận nhà cho nam thông dụng mà nó còn được triển khai thường xuyên trong các phòng bè lũ hình. Tuy nhiên, sinh sống phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vày tạ tay. Với bài bác tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay cuối cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. đôi tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức đặt lên trên đùi. để ý bạn cần để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc tới 2 mặt ngực. Bây giờ cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, chúng ta xoay vơi cổ tay nhắm tới trước. Ở tứ thế này bạn nên hít vào.Từ từ bỏ thở ra và cần sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở bốn thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem là bài tập gym tận nơi cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được vận động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà 1-1 là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, vòng 1 vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang đến cơ vai phân phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ bao gồm tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài xích tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu tại đoạn đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng cân xứng với bạn dạng thân. Chăm chú khủy tay phía xuống dưới và vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra và đẩy tạ thẳng lên phía trên qua đầu cho tới lúc nào tay thẳng ra.Hít vào với hạ tạ xuống quay trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạ

Đây là một trong trong bài tập gym tận nơi cho nam tương đối phổ biến. Bài bác tập này có tác dụng tới phần cơ sống lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay chũm tạ, lòng bàn tay cố gắng tạ hướng vào nhau. Cúi tín đồ và hơi đẩy hông ra sau. Xem xét là vẫn giữ sườn lưng thẳng. Góc nhìn thẳng phía trước. Cánh tay nạm tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra và kéo tạ về gần ngay cạnh ngực nhất bao gồm thể. Bây giờ bạn siết những cơ lại cùng giữ trong 1 giây.Hít vào với từ từ bỏ hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không thực sự khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 cái ghế tất cả độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn chuẩn bị 2 dòng ghế. Một cái để chúng ta chống tay với một chiếc để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao để cho vừa với chiều lâu năm của thân. Kế tiếp bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa yêu cầu để chúng ta cũng có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân để trên ghế làm thế nào để cho luôn giữ cho sống lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là bốn thế bắt đầu.Từ trường đoản cú hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay với cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng khung hình về tư thế bắt đầu. đồng thời đó bạn thở ra bởi miệng.Lưu ý không nên xuống thừa sâu sẽ rất dễ gây chấn thương cho vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tận nhà cho phái nam này có công dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, giữ mang lại thân người thẳng. Hai tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng tránh việc quá trực tiếp tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Chú ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng và thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp sau gồng cơ vai, cơ tay trước cùng lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra với lòng bàn tay hướng lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay và cánh tay chế tạo ra với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của khách hàng được kích thích nhiều nhất. Nếu như bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ nhấn mạnh khủy tay và làm sút tác dụng. Cơ hội này, chúng ta từ từ thở mạnh ra cùng gồng cơ tay trước nhằm hạ tạ xuống từ bỏ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm trễ hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay sát vị trí ban đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Tránh việc xuống đến tầm tay thẳng xuất xắc đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là 1 trong những biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này đang kích thích các nhóm cơ mông với cơ chân phân phát triển.

Đây là bài xích tập gym tận nhà cho nam new bắt đầu. Khi triển khai động tác này, bạn cần đặt hai tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích không ngừng mở rộng và trở nên tân tiến cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam giới “thần thánh”. Lunge có chức năng giúp các anh gồm một đôi bàn chân săn chác cùng khỏe mạnh. Bên cạnh ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu bạn đang tìm một bài xích tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là 1 lựa chọn không thể vứt qua. Nếu như khách hàng tập glute bridge từng ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Tự đó bảo trì sự hoạt bát vủa vùng hông. Đối với nam giới giới, đây cũng là giữa những bài đánh úp thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn kiên cố vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở bốn thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– lỏng lẻo uốn cong đầu gối với hạ thấp khung người thành tư thế ngồi xổm. để ý là đầu gối tránh việc để vượt mũi chân.

– Dồn lực vào chân với nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Cách Làm Các Món Gà Ngon Từ Gà Cực Hấp Dẫn, Dễ Làm Tại Nhà, Ai Nấu Cũng Được

– trở lại vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là rượu cồn tác hơi mới so với nhiều người. Động tác này là sự phối kết hợp giữa đụng tác bước đi gập gối lunge cùng nhảy jump. Động tác này giúp đỡ bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của người sử dụng “mỏi chảy rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tại phần đứng thẳng. Chân bắt buộc bước về phía trước. Nhàn nhã hạ thấp trọng tâm cơ thể sao đến đùi chân phải tuy nhiên song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Xem xét là đầu gối không gặp mặt sàn. Hai tay đặt ngay sát ông giữ lại cổ và lưng thẳng, mắt nhắm tới trước.Ở bốn thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và lưng thẳng, trường đoản cú từ vực dậy và nhảy lên cao nhất có thể.Trở về bốn thế ban đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông cùng hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông với xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho phái mạnh glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy nhiên song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân để trên sàn.Đưa chân trái trực tiếp lên trên. Tiếp nối từ từ bỏ nâng vùng sườn hông lên, sản xuất lực ép vào vùng hông. Xem xét chân, hông và bụng chế tạo thành một con đường thẳng.Từ tự hạ hông xuống mà lại không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các bạn nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nhà cho nam này góp bạn bức tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tứ thế khác biệt sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu như khách hàng để chân làm cho trụ càng ngay gần ghế thì rượu cồn tác càng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu nhằm xa thì sẽ tập trung vào cơ mông những hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với chiều cao vừa phải (không nên rất thấp hoặc vượt cao) được để phía sau. Hai tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng tới phía vào người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân tuy vậy song với mặt sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm cho trụ tính đến khi ống chân và đùi vuông góc với nhau. Hôm nay đầu gối chân bỏ trên ghế cũng hạ thấp xuống ngay sát tới mặt sàn.Trở lại vị trí ban đầu và tái diễn động tác. Tiếp đến thực hiện đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài tập gym tận nơi cho phái nam giúp trở nên tân tiến cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một đôi chân mạnh bạo với bắp chuối to cùng rắn chắc là vấn đề mong ước của nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài bác tập này, bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng chừng từ 5-10cm.2 tay vắt tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân đụng sàn. Ở tư thế bước đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ từ bỏ nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ trường đoản cú hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nơi cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ di động cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ tương quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cụ tạ tay đứng thẳng vùng phía đằng trước ghế. Ở bốn thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.Bước chân phải lên ghế bên cạnh đó thở raSau khi bước đi phải lên ghế, chúng ta nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân bắt buộc về. Khi bước chân xuống phối kết hợp hít vào.

Các bài tập core

Core đó là phần chính, chủ đạo của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ tại vị trí trên của khung hình với phần bên dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức dũng mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp mắt và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện mang đến từng đội cơ riêng rẽ lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa lưng đầu gối chế tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan sát vào nhau và đưa ra sau đầu.Từ tự siết bụng, đẩy lưng, vai với đầu lên cao nhất có thể sao để cho khủy tay chạm gần đầu gối.Từ trường đoản cú hạ bạn xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp sút mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài xích tập plank khá solo giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân với nâng fan lên. Lúc nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ đến hông, sống lưng và đầu thuộc trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một đổi thay thể của cồn tác plank

Động tác side plank là một trong những biến thể của plank truyền thống và thường rất khó tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng giống như như lúc tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng fan một bên và sử dụng một tay có tác dụng trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể phối hợp thở raTừ tự hạ fan xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay nói một cách khác là gập bụng đạp xe được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập tiếp tục và đúng cách các bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ thừa bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đôi tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa tín đồ trên như bốn thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song cùng với sàn.Thực hiện chân như đang đạp xe càng sớm càng tốt. Khi co chân trái thì tín đồ vặn sang trái, còn khi teo chân đề nghị thì vặn fan sang mặt phải.

Nếu các bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  tại kemhamysophie.com, chỉ cách 30p từng ngày là bạn đã có một thân dường như ý muốn và sức mạnh được nâng cao trông thấy. Thử và cảm nhận sự không giống biệt.